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如何提升引体向上的成绩

撰文:Brittany Risher2018年11月30日

没有什么比砰砰地的做出一个或10个引体向上动作更能让健身馆中的其他人知道你是不好惹的了。或许,这也是为何很多人都想知道如何才能征服这个看起来会让人望而生畏的动作的原因。

“军事训练营的学员、热门健身专家、参加奥运会的运动员和喜欢到处惹事生非的人,都要练习引体向上。它是代表纯粹力量的动作,” Pure Strength联合创始人兼Equinox集体健身创意经理Rachel Vaziralli说道。“此外,我们都有过在小学时参加体育测试的经历,如果不能通过引体向上测试,那会是件丢脸的事!”

成功的秘诀完全不是什么秘密:你需要练习引体向上。“通过运动变强壮,你必须将动作做到位,” Vaziralli解释道。“引体向上不仅能使你拥有强大的背部和二头肌,还能增强核心肌肉群的力量和神经肌肉的协调性,所以你必须练习这一动作。”

幸运的是,你可以通过几项练习来增强你的握力并锻炼需要用到的核心肌肉,从而顺利完成引体向上。

 

引体向上训练方案

从循环1开始。每周练习2-3次,不要选连续的两天。当觉得循环1变得简单后,进入循环2,最后进入循环3。

循环1

连续完成以下练习4-6次,每组之间休息一会。

(1)颈前下拉

  • 双手分开,与肩同宽,反握横杠。将肩胛骨下拉,放低后背。
  • 不要向后倾斜,将横杠下拉直至碰及胸骨。
  • 缓慢回到起始位。重复2-8次。

(2)前臂平板支撑 

  • 面朝下躺在垫子上。用前臂撑起身体,肘部位于肩部正下方。
  • 将脚趾压在下面,前脚掌撑地,膝盖用力,双腿离地。让肚脐靠向脊柱并支撑核心肌肉群。
  • 坚持30–60 秒。

循环2 

连续完成以下练习4-6次,每组之间休息一会。

(1)训练器辅助引体向上

  • 踩上机器的脚撑。一次将一只膝盖放在垫子上,双手反握横杠。
  • 将胸部拉向横杠。
  • 在重负之下缓慢下降(放慢动作有助于增强力量。)
  • 重复2-8次,所负重量让你疲于重复多次。

(2)直臂挂杠 

  • 在横杠下面放一张长凳。踩在长凳上,双手分开,反握横杠,与肩同宽。
  • 挂在横杠上30-60秒,这有助于增强握力。
  • 轻轻站回长凳上,或直接跳下来。

循环3 

连续完成以下练习4-6次,每组之间休息一会。

(1)反向划船

  • 坐在低杠下方。反握横杠,弯曲双膝(降低难度)或伸直双腿(加大难度)。
  • 将身体向上拉向横杠,直到横杠位于下巴下方。
  • 放低身体以恢复起始位。重复2-8次。

(2)屈臂挂 

  • 在横杠下面放一张长凳。踩在长凳上,双手分开,反握横杠,与肩同宽。
  • 向上跳或让其他人将你往上抬,使下巴位于横杠上方。
  • 坚持30–60 秒。

 

现在可以试着做引体向上了!“没有什么事比坚持训练、感觉自己变得更强大、首次独立完成引体向上更有益的了,” Vaziralli说道。所以,按照她说的去做,很快你就能做引体向上了。

如果你仍在挣扎,请从反握式引体向上开始,Vaziralli说道。做反握式引体向上时,你需要将双手反握横杠,两手之间的距离与肩同宽。这个动作比正握式引体向上简单,并能帮助你增强力量。