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如何克服生活的紧张压力

撰文:Kelly O'Mara2018年11月28日

如果你最近感到压力很大,那么你并非一个人。美国心理学协会近期的一项调查显示,三分之二的美国人目前对“国家的未来”感到有压力。超过一半的受访者还认为当前的政治环境是产生压力的主要来源。不时查看一下手机和 Facebook 上的订阅源并不会有帮助。在10分制下,不断查看电子邮件、短信和社交媒体的人,整体压力水平得分为5.3,而那些并不喜欢频繁查看手机的人,得分为4.4。

压力过大会影响我们的健康、幸福感,甚至于运动表现。

“这绝对会有影响,”来自耶鲁的临床运动心理学家Matthew Stults-Kolehmainen说道。他还是哥伦比亚大学客座教授,对压力如何影响人的健康和表现有着丰富的研究经验。毫无疑问这是需要付出代价的。

当我们的大脑出现疲劳或承受压力之时,这种状态会对身体和心理产生影响。我们会感觉自己的身体糟透了。并且研究发现,与没有压力时相比,我们在压力之下完成同样的锻炼会觉得更加困难。“你在做任何事时都会觉得更加费力,” Stults-Kolehmainen说道。

他还补充到,事实证明,压力会令行为发生改变,。有一种理论认为,人类自我调节的能力是有限的,在承受压力之时,我们常常不具备足够的意识来做一些较为艰难的事情。这与对脂肪、盐和糖含量高的食物的欲望增加密切相关。

Stults-Kolehmainen发现,压力甚至会影响身体的恢复,尤其在艰苦的训练或比赛之后。“哪怕你能够进行锻炼,你也需要更长的时间来恢复,”他说道。

这里介绍五种克服压力的方式:

1. 借助锻炼来释放压力

确实,锻炼有助于缓解压力,哪怕做一些轻量的运动,或仅仅是外出活动一下也是有作用的。

如果你感到有压力并且痛苦不堪 ——工作不顺心,收到坏消息,觉得什么事都不对劲  —— 而且不想外出锻炼,Stults-Kolehmainen 建议你只需要延长热身时间,然后确认一下自己的感觉。据文献记载,压力会让人觉得锻炼的难度加大了,并且快速投入高强度训练变得更加困难。延长热身时间可让你的身体得到足量的活动。如果热身结束后你仍然觉得自己无法完成高强度训练,那么可以做些简单的锻炼,这样做有助于缓解压力。

2. 重新认识压力

有必要牢记:“并非所有的压力都是坏事,” Peak Performance的心理训练专家Patrick Cohn 说道。在参加大型比赛或进行重要的工作报告之前有压力,这并不是什么坏事。此时有压力则意味着生物机制已调节到位,它们正在让你振奋起来。将压力当做你的身体已做好准备的信号。

“面对压力时很多人会感到紧张,” Hooked: How to Build Habit-Forming Products的作者Nir Eyal说道。这是在浪费精力,所以要停止这样做。但是,当我们在生活中遭遇客观存在的压力时,人与人之间的反应会根据不同的压力源而大不相同:这个压力源是会产生威胁,还是可控的, 是否会产生严重的社会影响,我们能否找到克服的办法,或重新理清自己面临的状况。有些人是能屈能伸的。有些人甚至能欣然接受很有压力的事情,比如丢失工作,并会想方设法将其转变为机遇。能屈能伸的人通常拥有更多资源(字面上的和精神上的),并学会如何应对,如直接处理难题,寻找外部支持,或将精力放在实现更大的目标上来。

“很难预测什么样的人能做到能屈能伸,” Stults-Kolehmainen说道。

3. 提前计划

“解决压力最好的方法是能够预见压力,” Stults-Kolehmainen说道。我们无法预见的压力情形—— 尤其是那些我们无法控制的情形——通常会产生恶劣影响。

我们常常感到情感或精神上备受压力,其中一个原因并非源于压力本身,而是因为我们没能提前做好准备。Eyal表示,你要坐下来,想想什么对你而言是重要的,哪些事情是需要优先考虑的,然后将这些事情添加到日历表中。但老实讲,并非所有事项都是需要优先考虑的。“你优先考虑的事情恐怕过于多了,” Eyal说道。

“人们现在有了比以往更多的空闲时间,” Eyal说道。所以,如果我们感到有压力,恐怕是因为我们将时间花在看电视或翻看Instagram这类事情上。“你是确实有压力,还是只把压力当做你的一个借口?”

4. 区分烦扰事物

即使我们已做好了充足准备,并积极应对生活中的挑战,但一天只有24小时,我们还是会遇到令人难以承受的事情。这时候就要学会区分事物。

“如果你对某件事感到无能为力,那么你就不应该对此感到担心害怕,” Eyal说道。如果对你担心的事,你能够并且想要做点什么来改变它,那么就去做。但如果并非如此,那这件事就不值得你去担心,他说道。

“你必须要把你生命中未来两小时会遭遇的事放在一旁,”Cohn说道。他让运动员将脑中所想的事情列在清单上,并将其搁置一旁 —— 丢在衣帽间或车子里—— 然后让他们将注意力放在手边的工作上。要知道,你可以晚些时候再来处理清单上的事情。

正念也会对运动成绩产生积极影响,Stults-Kolehmainen说道。更多研究发现,此刻只将注意力集中在动作本身,不要有过多的想法,这样会有助于提升你的成绩,让你变得更好、更快、更强。

5. 断开

好吧,你心理明白,放下手机并停止刷新Twitter可能是个不错的注意,但你就是做不到。而Eyal则就此找到了两种有用的小窍门。

他订阅了一份真实的报纸,并且只有一份,从而摆脱了互联网,无需再为最新的新闻担忧。这样一来,他尽情享受并乐在其中,不会因为错过了一些事而感到恐惧。

“诱惑捆绑”是他采取的另一种措施——把一件你不想做的事情和一件有趣的事情连在一起做。他既想保持专注,又需要上网,但又不想在网上浪费太多的时间。所以,他将手机中的Twitter删掉,仅在自己的桌面电脑上保持登录,而桌面电脑又放在跑步机的台面上。这样一来,他便能边跑步边浏览社交媒体。

想要一种简单的减压方法?将手机丢在家中,出门寻找快乐吧!