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孕妇如何锻炼?

撰文:Ashley Lauretta2018年02月06日

怀孕并不容易——感觉疲惫、身体疼痛、伴随着晨吐与时不时的恶心感。有人或许会疑惑,在此状态下为何还要跑步锻炼?答案很简单:有助于做好分娩准备。

谈到孕期健身,有各式各样的建议与禁忌,不过大体而言,具有普遍意义的内容不多。首先,孕妇进行有计划的锻炼之前一定要征求医生的意见。每个人的体质以及怀孕情况都有所不同,医生能够提供有助于满足个性需求的最佳建议。
本文中,三位专业人士分享了他们最常听闻的有关孕妇跑步锻炼的传言,他们的意见将为与医生的沟通打下良好的基础。

传言1:不要锻炼(或减轻锻炼强度)

这是产妇陪护与哺乳咨询师Brian Salmon最常听见的传言。“对于一些已经开始锻炼的孕妇,她们要注意适度运动——就像任何尝试新运动计划的人一样,”他说道。“对于有运动习惯的人而言,在怀孕期间坚持下去自然最好,它有助于减轻压力,为将来的分娩活动做好准备。”

孕妇——和她们的丈夫——可能会担心运动对胎儿造成伤害。不过,根据美国怀孕协会的说法,“锻炼不会增加正常低风险怀孕状态下的流产概率。”

Salmon还说道,美国妇产科研讨会发现定期锻炼不仅能够改善分娩体验,还有助于提升母婴的整体健康水平,因此提倡孕妇锻炼。

传言2:因为晨吐,孕妇无法运动锻炼

毫无疑问,这种名为晨吐、却可能在任何时间段发生的现象将对每一位准妈妈产生多种多样的影响。不过,因为这种恶心感而无法锻炼的说法并不合理,产前与产后健身项目The Bloom Method的创始人兼CEO、Brooke Cates表示。

“在怀孕的第一个三月期过后、进入第二个三月期时,孕妇的血液循坏系统将膨胀至原有体积的两倍。此时,该系统需要更多的血液量,由此引发了轻微的眩晕、恶心以及缺乏胃口,”她解释道。“孕妇在第一个三月期所进行的锻炼量越大,为血液循环系统所提供的血液便越多,恶心感得以减轻。”

Cates还说道,在怀孕前习惯久坐的女性,怀孕时进行散步、远足等低强度锻炼即可,它们能够为身体带来足够的改变。不过,若换孕前已养成锻炼习惯,怀孕期间完全可以坚持下去。

此外,Cates还提到,在首个三月期与第二个三月期的过渡期间,孕妇还需注意一件与腹部有关的事:核心锻炼。此时,许多核心锻炼活动应当停止,但可继续锻炼深层核心肌肉。“这有助于孕妇学会调动核心肌肉的新方式,避免腹直肌分离、后腰疼痛、失禁以及盆腔问题,还有助于使分娩时的外推过程更为顺畅。”

传言3:应将心率保持在140 BPM以下

许多人习惯将心率作为锻炼效果的评判标准,通常以区为单位,一区为轻松,三区为最高强度。不过,在评判孕妇的锻炼效果时,Knocked-Up Fitness®与The Core Rehab项目创始人、三位孩子的母亲Erica Ziel表示心率指标并不能十分精准地测定运动强度。

“孕妇心率受到许多变量的影响,”她指出。“例如,孕妇的心率通常会在进入首个三月期后增加。此外,健康水平与年龄等因素也会影响心率。”

那么,孕妇应如何追踪自己的心率,以确保运动强度适中?Ziel推荐交谈检测法。

“这一方法的功效得到了多年研究的支持,”她说道。“交谈检测法能够更好地判断准妈妈们的运动强度。锻炼中的孕妇应能够进行简单轻松的交谈。如果出现上气不接下气的情况,锻炼者则应慢下来,放松放松。”

对于头个三月期完全没有运动的孕妇,Ziel建议她们不应在整个怀孕期间放弃运动。与Cates一样,她也强调锻炼深层核心肌肉的重要性,并表示只要医生许可,哪怕每天五分钟的轻度锻炼也能够帮助孕妇迎接分娩挑战。