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适合跑者的高强度间歇式训练有哪些?

撰文:Molly Hurford2018年02月06日

若感觉跑步进入瓶颈期或希望在今年创下新的个人记录,那么最好对每周的训练安排做出合理调整。这些间歇式训练并不一定要在跑道上进行(虽然在跑道上训练最有效),也不需要置办一身花里胡哨的装备。通过许多简易可靠的方式,可在跑步锻炼中添入间歇式训练——训练成效一定不会让你失望。

1.爬坡

若不喜欢跑道或在平地上的训练量已足够大,那么间歇训练也没必要在速度上做文章,“超高效跑步训练精要”的作者Jason Koop表示。可以热热身,然后试试爬一长段斜坡。相较于在平地上奔跑,爬坡对身体的负担更轻,能够极有效地调动肌肉,并且不存在偷懒的方法。锻炼时,可先向上行走一段时间——例如10分钟——然后全力(注意细水长流,不要太过拼命)奔跑10分钟。间歇时,可慢跑或向下步行,时间为锻炼阶段的一半,即5分钟。以此方式逐渐爬上山坡,Koop表示,然后在下山返至家中或车中的路上放松恢复。小提示:下山时步子要平稳,以防之后出现严重的肌肉酸痛。

2.尝试任意变速跑

来自Carmichael Training Systems的教练Tracey Drews十分热衷向自己的客户推荐任意变速跑(瑞典语为fartlek)。做10至20分钟的热身,若状态不错,还可再做几组10至15秒的全速跑,每做完一组休息1分钟。这些速度训练有助于“强化神经肌肉能力,提高运动强度,并改善奔跑时的足部蹬踏、膝部发力与手臂摆动方式。”Drews表示。然后开始进行任意变速跑训练:找一些邮箱、信号灯等节奏相对稳定的东西,作为间歇标记。训练强度应稍高于5公里跑——比较强,但没强到令人迅速精疲力竭的地步。在邮箱间快速折返跑,然后通过慢跑或步行折返放松,再开始快速折返跑,根据个人跑步经验,以此方式交替训练10至20分钟。这种训练法能够迅速改善最大摄氧量能量系统,训练者甚至连表都不用看!

3.比赛与训练环境应保持一致

间歇式训练法通常在跑道上进行,但这并不意味着它必须在跑道上进行。Koop表示,对于跑者,尤其是越野跑者,在跑道上进行快速跑步训练可能弊大于利。跑者应在自己习惯的运动环境中进行练习,他表示。若是越野跑者,最好在越野路面进行间歇式训练,这样双脚与双眼在比赛中便会比较协调。若在跑道上进行速度训练,然后在崎岖不平的越野路面上赛跑,身体想加速,却没有任何能够适应地形的技巧——狠狠摔上一跤绝不是什么好事。

4.后程发力

在跑道上锻炼也许是个可怕的想法,但实际上它也可能会带来出人意料的有趣体验。即便不会在跑道上花太多时间锻炼,也应该至少尝试几次,感受感受,也许会从此爱上跑道训练。拉上几个跑友或加入本地训练团体,前往最近的跑道(通常在高中或大学)。Drews喜欢在跑道上进行后半程加速间歇式训练。“我觉得后半程加速间歇式训练能够使运动者感受低于以及稍高于竞赛强度的奔跑节奏,从而帮助跑者与铁人三项运动员在心理与身体上做好竞技准备,”他表示。这是在跑道上体验跑步的极佳方法,不需要心率、速度或用时数据,仅需要统计两个时间。热身、确定里程,如5公里,然后在前半段以低于竞赛强度的速度奔跑,后半段以稍高于竞赛强度的速度奔跑,努力使后半程的用时比前半程快10至20秒,虽然变化不大,但有助于养成在临近终点时加速发力的习惯。若是喜欢Koop的no-tracks-for-trail-lovers训练法的越野跑者,也可以在往返越野赛段或5公里跑圈中尝试后半程加速间歇式训练。