如果你的健康、健身或改变体质目标包括燃脂或减重，那么在营养上下过功夫后，你还需要针对这些目标量身制定一套健身计划。在大多数情况下，这意味着要进行包括消耗热量和增加肌肉在内的定期运动。很多人马上会把有氧运动与热量消耗联系起来。这确实没错，有氧运动确实比力量训练消耗的热量更多。但事实上，力量训练也是能有效地消耗热量的。因为你的肌肉量越多，你在休息时消耗的热量也越多。

最有效的减重和燃脂方法就是做高强度运动，并搭配能立即调动很多肌肉的运动——我们来想一想那些从头到脚作用于全身并同时提高心率的复合运动。相关信息远不只有这些，你可能会对我们的故事有氧运动和力量训练，哪个能消耗更多的热量？感兴趣，这里有更多关于该话题的详细信息。你还可以看一看减重的最佳锻炼方法和后续燃脂效应是如何发生的来了解更多情况。

然而，让我们回到那些能消耗热量并作用于全身的高强度复合运动上来。对许多人来说，波比（burpees）和波比变形（burpee-variations）运动刚好符合人们的期待：它既能锻炼你的肌肉，又能被看作有氧运动。但很多人对波比有一种爱恨交织的情绪（大多数时间“恨”大于“爱”），这可以理解。

所以，为了那些更倾向于“恨”的人，我们采访了注册体能训练专家（C.S.C.S.）、The IMPACT！Body Plan一书的作者Todd Durkin，咨询他最欣赏的波比替代运动方式。和经典的减重方式不一样的是，这些动作需要一些设备来配合，包括哑铃、壶铃和TRX健身带等，这些设备健身房都有可能配备。这些动作都是单独的运动（而不是整套运动），所以你需要在方便的时候把它们加入到你的训练计划中。当然，不一定人人都会把它们当做最喜欢的运动方式，但是它们确实能燃烧大量的热量。还要记住：如果你的目标是尽可能多地消耗热量，那么你要重视强度和间歇性，并将各项运动之间的休息时间降到最低（注意，在采用新的训练方法之前，你需要咨询一下医师，确保采用正确的训练方式，以避免受伤。）都清楚了吗？好的，那我们开始吧！

1. 哑铃深蹲、屈伸及推举

手握一对哑铃。背部挺直站立，双脚打开，与肩同宽。弯下膝盖，尽可能深蹲，同时不让哑铃接触地面。回到最开始的位置，屈伸双臂，将哑铃举至肩部，然后推举至头上方。最后回到起始位置。做三组，每组 8 次。

2. “心跳不止”的壶铃深蹲和推举

抓住壶铃，将其保持在胸口附近，双脚打开，与肩同宽。深蹲到身体底部位置。伸出壶铃，一直伸到你能做到的最远位置，然后再把壶铃拉回到胸口处（“心跳”位置）。借助脚踝起身，回到起始位置。双手将壶铃推举至头上方，直至双臂伸直。回到起始位置。做三组，每组 8 次。

3. 哑铃爬行

想象一下你的双手紧握哑铃，身体挺直，保持俯卧撑姿势。做两个俯卧撑，然后回到起始位置。在身体一侧做单臂哑铃划船，然后继续在身体另一侧重复这个动作。努力向前滑动哑铃——一般为5到20英寸——使整个身体向前移动。这是一组重复。做2组，每组8次。

4. TRX原子俯卧撑

将双脚放到TRX吊带上（是带子，而不是把手），使其悬在地面上。双臂打开，比肩稍宽，做出俯卧撑姿势。双臂支撑地面，将身体挺直放低，肘部与地面呈90度角。回到起始位置，膝盖和脚向前推动到最远距离，然后再回到起始位置。做2组，每组10次。

5. 哑铃步行弓步和出拳

手握一对哑铃，手掌朝内，哑铃举至下巴正下方。当你左腿向前迈出时，击打正前方的右手，此时右掌面向地面。回到起始位置，用另一条腿及另一条手臂重复相同的动作。这是一组重复。做3组，每组16次。

6. 壶铃摆荡和俯卧撑

双手抓住壶铃，身体站直。向下拉伸双臂，使壶铃悬在骨盆下方。仅使用臀部和腿部肌肉摆荡壶铃，从双腿之间穿过，荡到胸口位置附近。不要绕过背部，或屈膝过低。这是利用摆荡产生的惯性持续进行的钟摆试运动。做15次。之后，立即将壶铃放在地上，做15个俯卧撑。每组动作之间有一分钟的休息时间。做3组，每组15次摆荡和15个俯卧撑（所以每组做30个动作）。