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跑步时如何补水更科学

撰文:Cinnamon Janzer2018年02月06日

在跑步运动中,补充水分大有讲究,比如,是否需要喝运动饮料?是按既定计划补水还是渴了就喝?尽管跟着感觉走似乎是个不错的选择,但“如果未能合理补水,身体便无法得到有效锻炼。”补水专家、环境运动生理学家、Stacy Sims博士表示。

围绕运动者防暑补水问题已发表过200多篇文章的Douglas Casa博士基于自身经验认识到合理补水的必要性:“16岁时,我曾在纽约州锦标赛上遭受运动性中暑。当时是夏天,进入最后一圈的我变得精疲力竭。”为避免出现类似的极端情况或累积疲劳问题,Sims与Casa表达了自己对于跑者补水问题的看法。

1.每个人的身体状况(以及环境)都有所不同

“绝大多数人都认为他们所面对的体液流失问题完全相同,但实际情况却并非如此,”Casa表示。“每个人的出汗率都有所不同。我们必须考虑三件事:跑步强度、环境条件以及个人身材。”男性与女性的补水策略也各不相同。“在跑步过程中,我们的口渴感受到多种因素的影响,”Sims表示。因此,她不推荐口渴时再喝水的理念。“比如,女性的口渴敏感性会随着月经周期而变化。”她的建议?在跑步过程中“不停地小口抿”淡盐水。

2.跑步前做好补水工作

Sims提到,在起跑前进行充分补水能够最有效地确保跑步过程中的良好状态。“但这并不意味着大口猛灌水,”她解释道。“多吃水果蔬菜就好,并且,除非有医疗上的原因,否则也不用担心盐分。”

3.遵循60分钟法则

补水很重要,但对于跑步时间在1小时以内、并且跑前补水较为充分的短途跑者而言,并不值得为此担心。“当然,考虑到阳光与湿度,也许跑30分钟左右就得补水,但大多数情况下只要日间正常喝水就没问题。”Sims表示。

4.避免过度补水

“人们必须意识到,自己有可能喝得太多,”Casa提醒道。“喝水太多将导致体内的钠遭到稀释,也可能引发危险。”他还建议专为跑步比赛设计新的补水策略。你的肠胃也需要练习,才能适应新策略。

5.重视二次补水

“二次补水能够增强免疫系统,降低皮质醇,促进血液循环——这十分重要,”Sims解释道。“二次补水的最佳方法是食用大量水分较高的水果及蔬菜,并饮用酸奶冰沙等蛋白质饮料。在寒冷天气中跑完步后,一碗热气腾腾的汤是极好的补水选择,即便你并未感到水分流失过多。”

如何学以致用?Casa建议使用背包或含水带,它们“有助于跑者在跑步中携带饮用水。”对于不想自带饮用水的跑者,Sims建议他们设计出沿路上有饮水池或其他水源的奔跑路线。