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UA跑步课,来自素食主义跑者的5条简单营养建议

撰文:Molly Hurford2018年02月06日

素食主义从未变得如此普及、如此流行。餐厅中有素食餐点、还有素食快餐、素食运动营养品以及众多乐于分享素食健身体验、鼓励人们尝试这种生活方式的素食主义运动员。

《NoMeatAthlete》作者、素食主义跑者Matt Frazier强调,素食主义者不应限制热量摄入。拒绝动物性食品的跑者失去了密度最高的热量来源,因此必须确保足够的热量摄入。例如,鸡肉凯撒沙拉中,若去掉沙拉酱、芝士、鸡肉和油炸面包丁,便拿走了所有热量——谁能吃得下那么多长叶莴苣?每去掉一样动物性食品,一定要以脂肪或蛋白质为替代。

1.选择正确的工具

“不需要那么多花里胡哨的厨具,”Frazier表示。他的推荐包括一把优质菜刀(切蔬菜专用)、一台做冰沙、酱汁与汤的强力搅拌器以及一个方便做菜的铸铁小锅。此外,还可配一台做蔬菜面条的刨丝器。很幸运,做一桌健康的素菜并不需要额外置备多么专业的工具。

2.KEEP IT SIMPLE

Frazier强调,最好的餐点往往最简单——他的做菜三要素是“谷物、豆子、蔬菜”。例如,他会用米饭、扁豆与菠菜做一锅汤。为了调味,他比较喜欢用香料,个人最爱是姜黄粉与孜然。

3.以纯天然食品作为跑步营养补充物

“我喜欢红枣,若是长跑,我会吃巴西胡桃,增加蛋白质,”Frazier表示。他表示,富含葡萄糖的红枣是天然运动凝胶,新鲜、松软、美味——并且不需要包装。

还得增加电解质:“在天气炎热时参加马拉松等长跑项目的运动员,我建议他们带上小盐包,还有补充电解质的运动饮料,”素食主义跑者、博主Alina Zavatsky表示。“它们在我最近一次参加马拉松时帮了大忙,使我恢复得快极了!”

4.做营养丰富的冰沙

对于四处奔波的跑者,营养丰富的早餐冰沙是极佳选择。以下这款便是Zavatasky的最爱。

早餐冰沙

原料:

1大片去茎甘蓝菜叶(或半杯新鲜菠菜)

1根去皮胡萝卜

0.5英寸姜根

1/4个鳄梨

4汤匙燕麦片

1汤匙花生黄油(我用的是自制花生黄油)

1汤匙葡萄干

4个梅干

1茶匙奇亚籽

1茶匙磨碎的亚麻籽

4至5颗冻草莓

半杯杏仁牛奶

至少1/4杯水(或1根小黄瓜)

少量肉桂皮

进一步增强营养的补充品:

1/2茶匙淡味噌酱

1/4至1/2茶匙冰草

1/4至1/2茶匙螺旋藻

1-2茶匙黑可可粉

最多半杯冻水果或浆果(我喜欢蓝莓)

烹制法:

将所有原料倒入强力搅拌器中,搅拌大约2至3分钟,使原料呈糊状。搅拌过程中可暂停检验味道,并根据个人口味偏好增添原料(葡萄干与梅干可增甜)。若太稠,可添加杏仁牛奶或水。搅打均匀后,可倒入玻璃杯中享用,一杯16盎司。

营养成分(每杯):热量:434;脂肪总量:18克;饱和脂肪:3克;单不饱和脂肪:8克;胆固醇:0毫克;钠:215毫克;碳水化合物:62克;膳食纤维:16克;糖:25克;蛋白质:11

5.沙拉当饭

 

“我的午餐通常是一大盘沙拉——请注意是一大盘。晚餐时可以与别人一起吃,”来自佛蒙特州、从5千米跑开始运动生涯、目前正在挑战超级马拉松兼教授瑜伽的素食主义超跑者Tara Mayo表示。她的沙拉以蔬菜、切碎的甜菜根、胡萝卜与番茄为基础,通常会添加脂肪——整颗鳄梨——与蛋白质——鹰嘴豆酱或鹰嘴豆泥——以增加热量,然后配上香脆的葵瓜子。

她尽量不吃加工食品(虽然偶尔忍不住吃椒盐卷饼),并认为经验不足的素食主义者最容易犯的一大错误便是忽略了热量摄入。