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如何才能锻炼心脏

撰文:Aleisha Fetters2018年02月02日

保持运动,促进心脏健康,这是一条再简单不过的指示。但和你想的不一样的是,运动与心脏的联系实际上不仅仅只是一个维持健康体重的问题。 当然,无论是散步、跑步、举重或爬楼梯,锻炼一直是对抗肥胖的利器,而肥胖是诱发心脏病的五大主要危险因素之一,这些因素都是可以避免的。由于肥胖与其他三个危险因素(高胆固醇、高血压和2型糖尿病)紧密相关,因此,控制好你的体重会非常有利于避免整体风险的发生。事实上, 2015年的一次调查显示,如果这些危险因素处理好了,那么心脏病引发的死亡机率能减少一半。 然而,体育活动对心脏健康的影响更直接。美国加利福尼亚棕榈泉复原医学中心(Restorative Medicine)创始人、心脏病学家及心脏外科医生、医学博士Steven Gundry表示:“心脏就是一块肌肉;如果你使用它,它就会变得健康强壮。” Omega-3脂肪酸是人体必需物质,但仅通过饮食摄入是不够的。MegaRed® 四合一高浓度Omega-3胶囊(净含量900克)可在饮食之外有效补充额外脂肪酸,促进心脏、大脑、眼部及关节健康。此外,与传统鱼油相比,浓度更高的胶囊比鱼油的脂肪酸含量高出一倍。 锻炼可以促进心肌更好、更强烈地收缩,这意味着,在一段时间内,心脏能以更慢的速率跳动,同时将相同数量的血液输送至身体其他部位。并且,由于锻炼提高了从心脏流出的动脉的灵活性,所以血压会降低,血管堵塞也能够得以预防。这样,心脏就不必进行高强度活动。 心脏健康的一个重要标志叫做N末端B型钠尿肽原(N-terminal pro b-type natriuretic peptide),当心脏得到拉伸并努力供给血液时,会产生并释放这种物质。N末端B型钠尿肽原通常用于检测和评估心力衰竭情况。 “字面上讲,[N末端B型钠尿肽原]会告诉我当前心脏的工作强度、瓣膜是否出现漏洞或缩窄、心肌是否变弱或变厚等,” Gundry表示。“每三个月我都会给我的患者测试一下其体内这种物质的含量。一旦发现数据出现异常,我会首先问他们是否已经改变了锻炼计划。几乎90%的回答都是‘是的’。一次,患者的狗死去了,然后他们就不再遛狗,结果其活动水平和心脏健康程度均有所下降。” 长岛综合心脏中心(Integrative Cardiology Center of Long Island)心脏病学家、医学博士Regina Druz表示,事实上,虽然只需三个月的定期锻炼就能极大促进心脏健康,然而若不锻炼的话,心脏健康程度则会以更快的速度下降。例如,《应用生理学期刊》上的一次调查显示,当健康人将每天的行走步数从1万步下降到1500步时,他们的心血管机能两周内就会降低。2014年的一次《营养、代谢和心血管疾病》调查显示,当肥胖成人中断锻炼计划后,只需一个月就会损失之前四个月定期锻炼所获得的包括胆固醇水平在内的心血管方面的好处。 “如果你不使用心脏,那么心脏新获得的力量会比大多数人想象的更快地消失,” Gundry表示。 最佳心脏锻炼方法 虽然Gundry表示力量训练最有利于提高代谢健康水平,和获得健康体重(二者都对心脏健康具有很大影响),但是心血管或有氧运动对降低心率和血压具有更直接的作用。他指出,通过提高力量训练强度并进行快节奏的循环运动,你的心跳可能会加速,于是你的力量训练就能和有氧运动一样功效加倍。 “话虽如此,我们都知道,过度有氧锻炼,如每天跑步多于五英里等,会损害心肌。这是通过在另一份叫做‘心肌肌钙蛋白I’的测试中监测的结果所得出的结论,” Gundry表示。“该测试比我在急诊室采用的用于发现心脏病发作的测试灵敏度高出100倍。我频频看到该蛋白指标的升高,这不是一件好事。我不仅在跑步运动员、马拉松运动员和极限远足者中,哦,我甚至在CrossFit(混合健身)健身者身上也发现了这一情况!” 毕竟, 2015年的一次《全美心脏病协会》期刊调查显示,在5000多名参与调查的健康成人中,慢跑运动出现了金发女孩效应:虽然轻度和中度慢跑者比静坐者的死亡率要低,但是剧烈慢跑者并不能获得这样的益处;有氧锻炼虽能对心脏加压,使其适应并加强功能,但是太多的压力则会削弱心脏功能。 为了心血管的整体健康,美国心脏协会推荐每周至少进行150分钟的中度有氧运动,如健步走或慢跑,或每周进行75分钟的剧烈有氧运动,如跑步或自行车冲刺。该机构指出,每周至少有两天进行力量训练可以带来额外好处(如减重和促进代谢)。 在进行有氧运动之前,你需要先和医生谈一谈。如果你超过50岁或有心脏问题的话,更要如此。“在许多情况下,有具体心脏问题的人也许适合进行心脏康复项目。这些项目能有效监督并确保患者接受适当的锻炼,” Druz表示。“虽然具有如此功效,但是这些项目并未被充分利用。你可以咨询一下医师,要求他推荐一个当地的心脏康复项目,或让他带你到运动生理学家那边进行一下评估。”