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怎样正确跑步锻炼身体

撰文:Molly Hurford2018年02月02日

这听上去很久远,但不久之前你可能刚下定决心做出改变,变得更好。新年决心带来了巨大的压力——尤其是有关跑步的决心,特别是要在一年之中天气最恶劣的寒冬季节开展的计划。

无论1月1日的决心是改善饮食、每天跑步、还是挑战马拉松,如今的计划进展可能并不顺利。不过,别担心,未能取得预期成果并不意味着一年的荒废——并且,不如意者大有人在。

计划每次跑完步后做拉伸

过去几周没能坚持做拉伸也不意味着你是个失败者,只不过需要审视自己的时间管理方式:是否合理安排了跑步计划,以便留出一点时间做拉伸,还是将跑步活动一股脑儿地塞进午餐时间或孩子们放学回家前?Stanard表示,没有留出时间做拉伸或没有在锻炼计划中加入拉伸项目的跑者很可能难以坚持锻炼。

对策:清除原有训练计划,在每项跑步安排中重点标出“拉伸!”二字,迅速完成冲刺跑,以便在开会或午餐前留出一部分时间。“把那部分时间留出来,”她说。“有时候错过也没事,但要确保自己经常为这项任务预留时间。”(这同样适用于开始实施任何一种跑步计划。)

希望减重五磅却胖了三磅

若有白纸黑字写明的目标,但没能为实现这些目标而专注努力,那么你需要退而求其次,采用新的目标制定思路,Stanard表示。

对策:在一张纸的顶端写下你的目标——例如,减轻五磅。然后列举可实现该目标的途径:如不喝汽水,改喝水,少吃零食,甜点选巧克力或红酒(但别两者都选),将每天的热量摄入量降低200卡路里,向营养专家征求建议。有了这份清单,便可以忘掉“减重五磅”的目标,专注于这些较细节的措施——最终目标自然会实现,这是来自Stanard的保证。同样的方法也适用于“跑完超长马拉松”等跑步目标。这个目标十分远大,不过只有分析清楚所需举措之后,才能抵达理想的终点。

希望每天跑步

Stanard指出,许多决心的问题在于太过极端,似乎错过一天就等同于完全失败。其实不然,她表示。“实际上,你应当关注每一分钟的努力,而不是强调一整年的坚持。”

对策:专注于更小、更易于实现的目标,如完成今日的计划。培养日常习惯时,应注意降低成功难度。若遭遇雨天或路面结冰,可以在家中或健身房中利用跑步机训练,也可以列出一些无法跑步时的备选锻炼项目(如动感单车)。

希望健康饮食

此处的重点是设置易于追踪的衡量标准。此外,Stanard还建议想清楚希望健康饮食的目的。若是为了减重,最好先弄清多余热量的来源。

对策:考虑通过MyFitnessPal等应用程序来追踪食品摄入,然后用MapMyRun来追踪跑步运动。这样,很快便能查明自我松懈之处。若已发现一至二处管不住嘴的情况,Stanard建议分析造成这些情况的原因。是否因为骑车前没吃好或感到压力而多吃了一顿小点心?然后想想是否有更好的做法:能不能用一杯茶或一片水果来代替一杯拉铁或一块丹麦酥、用巧克力蛋白奶昔来代替巧克力牛奶奶昔?

为某项赛事而开始训练

通常,你感觉还有许多时间来做计划并安排训练,但转眼间比赛便到来然后结束了。

对策:首先是报名参赛,然后在日历上为比赛日画上大大的红圈。然后是制定一个训练计划,或找一名教练帮忙,为培养良好的状态而设计锻炼方案。Stanard十分推崇可视化方法,所以可以试着想象一下自己参赛时的英姿。想象时间越长,锻炼便越用心。(以某一目的地为终点的比赛?可借助赛事图片及视频使自己的可视化更加有意义。)

切记:哪怕读到这篇文章、反思自己的新年决心时已是五月份,也不算晚。新年只是下决心的惯常日期,然而每一天都是改变人生的好机会!